多囊卵巢综合征的自然疗法
JennyBlondel医生是一名自然疗法和健康教练，更是一名自然疗法专家。同时她也是英国自然疗法协会（BNA）会员、自然医学协会理事（GCRN）、补充剂及天然保健协会委员（CNHC）、澳大利亚传统医学学会委员（ATMS）。Jenny在英国和澳大利亚有超过21年的临床经验。如今她也整合了物理疗法、BICOM?生物共振治疗、草药治疗、营养治疗、顺势疗法及芳香疗法，创建个性化的整体健康生活方式，帮助很多人实现了健康和积极的生活。她的2本著作《试管婴儿备孕整体膳食指南》和《PCOS多囊卵巢综合症的天然食疗》是澳大利亚自然疗法界非常畅销的2本书。她拥有澳大利亚和英国自然医学最高认证，私人健康基金也会承认的资质，将她的治疗纳入医保体系。
她专注于治疗女性疾病包括多囊卵巢综合症，如今Jenny帮助了无数的PCOS患者恢复月经周期并且怀孕
Jenny曾在澳大利亚自然疗法学院任教，并且担任很多著名营养补充剂公司技术顾问和培训师。同样也是报社和杂志的编辑。
自然疗法、草原及顺势疗法医生
前言
多囊卵巢综合征（PCOS）是最常见的女性内分泌失衡疾病中的一种，有一件事情可以肯定，那就是PCOS会引发一系列痛苦的症状。而不孕不育是最严重的后果之一！好消息是，一个全面的自然疗法策略可以解决这种复杂的内封面紊乱问题，她针对导致这种疾病的潜在病因，可以有助于缓解症状、防止病情恶化。她包括：健康的膳食计划、专业的营养补充剂、针对性的天然草药、顺势疗法、靶向性的冥想。这些都是多囊卵巢综合症自我健康管理的有效手段
多囊卵巢综合症-一个多腺体综合症
多囊卵巢综合症的严重性远远超过不孕不育这么简单-它影响整个内分泌系统，每个多囊卵巢综合症患者的经历非常的不同。PCOS是一个严重影响正常荷尔蒙水平和血糖水平的综合症。它导致体重增加、月经不调、生殖能力、皮肤健康、头发健康。
PCOS不仅导致卵巢受到影响，还影响整个下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）、肾上腺、垂体、甲状腺、胰腺甚至肝脏也会受到牵连
由于PCOS会影响一个女性的外貌外型、体重、生殖能力。所以它也会牵扯出很多心理疾病：焦虑症、抑郁症、人际关系问题、饮食问题。
大量数据证明：
PCOS不应该再被视为只是一个妇科问题，而且还是一个复杂的激素紊乱疾病
“多囊卵巢综合症自然膳食疗法”是如何帮助你的？多年来，我在我的诊所里进行了无数次的临床实践，治疗了无数患有都囊卵巢综合症的病人，帮助她们从新回到健康的轨道上。我的治疗方案可以给予我的患者实现持久的健康，并鼓励她们更好的呵护自己的健康
我希望分享我第一时间得到的反馈，并且给你最实际的建议，你需要从一个专业人士那里得到所有关于自然平衡荷尔蒙的方式，我会一步一步的指导你管理和克服多囊卵巢综合症。
诊断多囊卵巢综合症，以下三项必须占二项
●超生波影像学诊断
●年轻时就出现不规则月经或闭经
●体重变化、面部多毛、血清睾酮偏高
第2章：PCOS的体征与症状
PCOS不仅影响你的身体，她能毁灭性的影响你的整个身体
多囊卵巢的“囊肿”是非常小的，在超声影像学检测中看其实就是卵巢上的一个个的小黑点。这些囊肿其实就是没有成功破囊而出的卵泡
多囊卵巢综合征的体征和症状包括：
●不孕不育
●卵巢或盆腔疼痛
●不规则月经或没有月经
●不规则月经或不排卵
●面部毛发和体毛增多（多毛症）
●男性化体毛
●体重增加与肥胖
●痤疮、油性皮肤、皮肤色素沉着
●皮肤角化过度
●性欲低下
●疲劳（经常导致的结果是睡眠呼吸暂停症）
●低血糖
●情绪化
●甲状腺功能减退
第3章：是什么原因导致多囊卵巢综合症的？
对多囊卵巢综合症的至病因有基本的了解，将有助于促进并激励你在生活方式和饮食习惯上做积极的改变并克服现状。
虽然目前为止研究者依然无法非常确切的认定导致多囊卵巢综合症的具体病原，但是与内分泌系统紊乱相关的因素已经被锁定。
●激素相关因素
●胰岛素抵抗
●体重
●基因
●炎症
●瘦素抵抗
●麸质不耐受
PCOS与激素的关系
排卵障碍
下丘脑-垂体-卵巢轴（HPO）是一个内分泌调节轴，他们负责释放一组蛋白质类的激素，控制我们的身体。下丘脑是我们大脑里的一个腺体，当受到刺激时，会产生一种叫做促性腺激素释放激素的激素，在检测报告上的英文缩写是GnRH，这种激素负责“通知”脑垂体—大脑里的另外一个内分泌腺体。她负责产生另外的激素，调节身体的多项功能比如排卵。
一个正常的月经周期，卵泡在卵巢内正常生长，随着这些卵泡的生长，有一颗卵子会比其他的卵泡成熟的更快，并被释放，就是我们知道的优势卵泡及排卵过程。剩余的未成熟的卵泡（有时数百个）会退化。这些变化的发生依赖雌激素和孕激素的共同变化。这种激素的变化，是由脑垂体分泌的促*体生成素LH和卵泡刺激素FSH所调控的。然而多囊卵巢的卵巢会比正常卵巢大很多，这些小卵泡连接成一团，就
像一串葡萄一样。
升高的雄性激素会抑制FSH，从而抑制卵泡的成熟和释放。高水平的睾酮水平会升高LH（但不是所有的案例都是这样），PCOS患者的睾酮水平可能是正常值的2倍（20?80ng/dL）
PCOS与高催乳素血症的关系
大概有25%的PCOS患者有泌乳素升高的现象，比较常见的就是高泌乳素血证，这是异常的雌激素对脑垂体的负反馈所导致的结果，高水平的泌乳素同样也会升高雄性激素水平，抑制孕激素的释放，影响正常的GNRH功能。最终导致不排卵
PCOS与激素应激之间的关系我们对肾上腺皮质醇应激对我们复杂的内分泌体系的影响是认识不够的，所以我们展开了对下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的研究领域。发现，DHEA即脱氢表雄酮，一种肾上腺素，发现在PCOS患者体内的水平升高了50%。这些过量的DHEA通过肾上腺转化为雄性激素，反过来提升了PCOS的雄性激素水平。
PCOS与雌激素失衡之间的关系
我们的身体有3种类型的雌激素。有的时候，我们的身体试图通过将高水平的雄性激素转化为雌激素来平衡体内的雄性激素水平，通过这种转化形成的雌激素就是雌激素的一种：雌酮。
然而这种转化却扰乱了正常的雌激素平衡，即雌酮（E1）、雌二醇(E2)、雌三醇(E3)、这三种雌激素的动态平衡。
这种失衡会导致过量和失衡的雌激素水平，这反过来会抑制FSH，从而抑制排卵，当这种情况出现时，就不会排卵，LH升高，从而孕酮水平被降低，缺少孕酮，我们的身体就会错过正常的排卵和妊娠。
如果生活方式让我们长期暴露在外源性雌激素（环境雌激素）的环境下，也会导致雌激素优势，比如双酚A（BPA-孰料瓶子特别多）、对羟基苯甲酸酯类（如美容产品）
PCOS与甲状腺之间的关系
雌二醇（E2）优势和PCOS与甲状腺功能障碍有明确的关系。甲状腺功能减退症（甲状腺活动不足），同样会导致PCOS。（比如：不规则周期，体重增加，情绪波动）。一项双盲实验研究发现，甲状腺功能减退组的女性有68%有月经异常的现象，而对照组仅仅只有12%。
一项德国的研究发现，PCOS的患者有患有自身免疫性甲状腺功能障碍的风险。研究也发现，孕酮缺乏的女性更容易患上这种自身免疫性甲状腺功能障碍疾病，不过这种自身免疫性甲状腺功能障碍促进PCOS的发生的可能性更大。
PCOS与胰岛素抵抗之间的关系
有非常多的强有力的证据表明，胰岛素抵抗是引起PCOS的一部分原因。这种代谢综合症同样会导致肥胖和糖尿病。
70%的PCOS患者，患有胰岛素抵抗的问题，胰岛素是一种控制血糖水平的激素，指导我们身体储存和使用胰岛素。很多PCOS患者，血液内的胰岛素水平太高，因为她们的身体不会“使用”胰岛素。过多的胰岛素会提高雄性激素水平。会影响排卵（甚至闭经）。痤疮、多毛症和体重增加
口服避孕药会引起多囊卵巢综合征？
尽管PCOS临床治疗指南中会要求使用口服避孕药。但是，它会导致永久性的激素变化，即使它被停止服用。坏消息是，口服避孕药会导致我们的身体本来就很糟糕的新陈代谢水平恶化。口服避孕药本身也是威胁我们身体健康的根源之一。这种行为反而会加重胰岛素抵抗。但这并不是全部，他会导致我们体重增加、甲状腺功能被抑制、患有抑郁症的风险增加、脂肪蓄积，导致我们睾酮水平过低而导致性冷淡。
PCOS与体重之间的关系
体重超标会导致胰岛素抵抗的情况更加恶化，从而导致PCOS更加严重。有报告显示，当PCOS患者的体重保持在正常的水平情况下时，他们是不会显示出PCOS的一些症状的，如月经不规则或过多的毛发生长。但是一旦体重超标这些症状又会显现。所以当你的生活饮食方式正确是PCOS的的症状是可以被控制的。
基因遗传学
PCOS患者的直系女性亲属（或直系姐妹）患有PCOS的几率有50%。因此，大部分研究人员认为，PCOS和基因有关系。虽然目前并不知道到底是哪些基因位点出现了问题。这是因为基因单核苷酸多肽性的特性，基因的表达受到环境、生活的影响很大。他可能涉及到多个基因的表达
主要涉及以下几种类型的基因表达
●胰岛素的调节基因
●雄性激素生产相关基因
●调节排卵和月经的激素基因
PCOS与炎症之间的关系
最新的研究也发现，在PCOS患者当中，血糖水平会影响炎症水平。这是应为胰岛素抵抗会导致我们体重超重，当我们身体越胖的时候，我们体内的炎症标志物水平越严重。而然这种炎症标准超标的现象，不仅仅在在体重超重的PCOS患者体内被发现，我们也在体重正常的PCOS患者体内发现的超标的炎症标志物。
（具体的原因我们会在第七章详细的作解释。）
麸质不耐症与PCOS的关系
研究发现，超过85%的PCOS患者对麸质存在过敏的现象（准确的说应该是不耐受）。麸质也称面筋，是一种在小麦中发现的蛋白质，当然其他谷物，如黑麦和大麦也含有这种物质。当PCOS患者从她们的食物中去除了这种物质后，她们的体重包括其他的症状都得到了非常明显的改善。
综上所述：这里讨论的一些原因同样是导致PCOS。换言之，她们之间是一张网，相互交织影响着PCOS的症状及促进PCOS症状的发展。其中任何一个原因的变化都会影响整个疾病网络。所以PCOS不是一个简单的一种原因所导致的疾病。
第4章：多囊卵巢综合症的确诊
没有特别明确的方式检测多囊卵巢综合症，因为每个多囊卵巢综合症患者，都有可能患有不同的症状。比如并不是所有的PCOS患者是多囊卵巢或体重超标。然而也有一些永远也检测不出来雄激素过量或胰岛素抵抗。
你的医生通常会以一系列病理检查和调查，以确认诊断多囊卵巢综合症。应用超声波检测，以检测是否卵巢内含有多个没有成熟的卵泡，如果诊断是不清楚，可以进一步检测生殖器官。
下面是一组症状的列表，都可能出现在患有PCOS患者的身上
?睾酮水平偏高
?血清雄性激素和DHEA水平升高
?LH升高，而FSH通常是低水平的，比例为通常LH:FSH为2：1，但如果LH/FSH3，那么PCOS可以被确诊。
?孕酮水平偏低
?低水平的性结合球蛋白
?催乳素和TSH可能正常也可能不正常
?糖耐量异常
?低瘦素水平
?低水平的维他命D水平
?面筋过敏检测为阳性
?BMI指数大于27
第5章：PCOS推荐的检测有哪些？
为了协助诊断，推荐你进行以下血液检测
?更全面的女性荷尔蒙水平检测：包括睾酮、催乳素、SHBG、LH与FSH的比值
?多囊卵巢的超声波检测
?肾上腺激素水平的唾液检测，以测量肾上腺皮质醇和脱氢表雄酮的检测
?常规的女性雌激素检测：雌二醇E2、雌三醇E3、孕酮和睾酮
?糖耐量测试（空腹血糖和胰岛素检测）
?瘦素检测（空腹）
?甲状腺功能检测（TSH、游离T4、游离T3、T3抗体）
?血脂检测（胆固醇和甘油三脂）
?维生素D水平（维生素D缺乏会影响激素平衡）；25-羟基维生素D水平
?尿液碘的水平
乳糖不耐受和麸质过敏的基因检测（HLATissueTyping、AntiTissueTransglutaminaseIgA组织转谷氨酰胺酶IgA）
第6章：PCOS与雌激素过多之间的关系
女性患有PCOS、子宫内膜异位症、子宫肌瘤被认为是由于长期暴露在过多的雌激素下导致的后果。当然也有一种情况就是雌激素的相比其他激素水平较高，比如孕激素。这就是平常说的雌激素优势。
过量的雌激素不会发生，因为多囊卵巢无法产生太多的雌激素。相反，雌激素的活性和雌激素的来源才是问题关键。
我们的内分泌系统是个复杂的控制系统。她控制我们的生长、繁殖、行为。当这种平和被微妙的雌激素优势打破，许多激素问题可能发生。
这些症状包括：月经、凝血、突破性出血、痛经和经前期综合（PMS）同时雌激素优势还会增加女性患有子宫内膜异位症、多囊卵巢综合症、不孕不育、流产、乳腺癌、子宫癌的风险。
现在女性暴露在更多的雌激素环境当中，因为她们现在寿命延长，月经初潮的时间渐渐提前，更年期提前、生育也越来越少。
我们同样也会接触很多环境雌激素，环境雌激素比内源性雌激素的伤害还要严重
除了过度的雌激素产生和环境雌激素的暴露，生活方式、饮食习惯和体重增加也会造成雌激素优势。
内分泌问题是主要的医疗保健问题。世界范围内有数以百万的妇女受到这个问题困扰，而且这个发病率似乎越来越高。这些妇女，无论年轻或上了年起，几乎都会拥有一个衰弱的身体和情绪化，生活质量大大折扣
雌激素优势疾病包括：子宫内膜异位症、子宫肌瘤、多囊卵巢综合症这些慢性病的共性是：
?通过食物、水和其他环境雌激素的暴露
?甲状腺功能减退
?体重增加
?胰岛素抵抗
?肝功能减弱
所有这些都是相互关联的：过度暴露于环境雌激素或肝脏代谢雌激素功能不佳。会导致低水平的孕激素水平和月经不规律。甲状腺功能不足会导致肥胖，而肥胖会产生多余的雌激素水平
第7章：什么是环境雌激素
环境雌激素无所不在，在我们食物和水里、在我们呼吸的空气中、我们所接触的物质中，甚至在我们认为会给我们带来健康的药物里。甚至可以说：我们畅游在雌激素的海洋里。这对物理男女都是一个坏消息。
这些环境雌激素以石油化工品的形式存在：比如除草剂和杀虫剂或许已经喷洒在我们的食物上。以及喝水的时候从塑料杯里摄入的双酚A
甚至我们赖以生存的水源里，比如河流里都循环流畅着环境雌激素。比如我们服用的口服避孕药和激素替代疗法的药物通过尿液代谢。她们最终会汇集在我们的水源中。而水的标准净化中激素是无法被净化的？
环境雌激素也同样被称之为：
●内分泌干扰物
●激素干扰物
●类雌激素
●雌激素模仿剂、阻滞剂、促发器
这些环境雌激素是蓄积在脂肪组织内，寿命相当长，他的作用是内源性激素的-0倍数。
这些暴露的环境雌激素会影响所有的激素水平和作用。她们包括
?男性女性不孕不育
?早产
?女性早熟
?体重增加或肥胖
?削弱免疫系统，导致我们更容易感染和过敏
?精神和行为障碍
?乳腺癌和子宫癌风险增加
?子宫内膜异位症、子宫肌瘤、多囊卵巢综合症患病风险增加
?骨质酥松
?月经过多
全世界范围内超过000多个化工品在广泛的应用，但这些数据是变化的。多氯联苯PCB和DDT等有*化学品使用已经超过70年。第一代在子宫内接触这些化学物质的孩子已到达了生殖年龄。我们看到越来越多的激素问题和不孕不育问题，事实上在现实生活中人们大多数都接触了化学*素。
我们的自来水管道中含有避孕药的残留物、抗抑郁药、止痛药、洗发水和其他化合物。药品和个人护理产品进入污水处理厂的河流或从地下水进入化粪系统大部分这些物质都没有检测他们是否会对健康有影响，包括生育
常见的激素干扰物多氯联苯（PCBs）：现在被禁止了。但在农药中依然会发现这样的
物质、变压器、液压油、压缩机、油漆、油墨、火焰电阻、无碳复写纸甚至一些化妆品
重金属（铅、汞、镉、砷、镍）：可能来自卷烟、烟雾、油漆、塑料、电池、水管、牙填充物、荧光灯、大型鱼类、化妆品和处理过的松树。
有机氯等农药?包括杀虫剂、杀菌剂和除草剂。对羟基苯甲酸酯：在除臭剂里Butylatedhydroxyanosole(BHA)：和烷基酚乙氧基化物?目前在许多食品以及油漆、塑料、化妆品、化妆品、某些药物、清洗产品、杀精剂、聚苯乙烯、PCV、除草剂和杀虫剂。
二恶英?工业氯漂白剂（纸浆、米尔斯等）和在卫生用品和一次性尿布；这类*素与子宫内膜异位症密切相关。
双酚A、DEHP（二乙基己基邻苯二甲酸）-目前纯在于柔性的增塑剂塑料如聚氯乙烯和聚碳酸酯塑料、玻璃纸、保鲜膜、保鲜膜、塑料袋、饮料瓶、外卖容器和食品罐内衬。
其他邻苯二甲酸酯：目前存在于安全带、软管、塑料牙齿填充物、润肤霜，发胶、杀虫剂、溶剂、涂料布、药品、肥皂、洗发水和清洁剂,汽车污染
DDT：是一种杀虫剂、在当时00人们害怕从蚊子那里得到疟疾，并认为DDT没有任何伤害因认为它不影响人类，但他们错了。
其他?含氯漂白剂、汽油燃烧的副产品，及农药，如dieldrin,atrazineandmethylchlor.
第8章：保护自己免受激素干扰物的伤害
除了饮用过滤水和吃有机食物外。我们还有需要事情要做，以避免激素干扰物的感染。最好的建议是定期排*，清理你的各个系统。
用一个优质净水器净化所有的饮用水。包括用来洗蔬菜和水果的水而且水要先在壶里煮沸腾烧开。从动物尿和女性口服避孕药里的激素可能会进入我们的饮水系统。
购买有机种植的水果和蔬菜，并且选择有肉类并实用到可能富集重金属的动物脂肪。
避免实用不是从干净河流和海里打捞上来的海鲜（特别是甲壳类和其他海底生物）因为河流可能会暴露在工业或农业废水污染中。
避免使用大型鱼类比如旗鱼，由于这些鱼可能处于食物链的顶部，所以可能富集较高的重金属，特别是汞。
用玻璃罐存储食物：陶瓷或不锈钢容器（或者其他废塑料容器）。特别是用来储存热的、油脂类的、液体的或酸性的物质。
不要使用微波炉
避免使用农药、有*的涂料和漂白剂，只是用天然的清洁产品
刮完体毛后，不好立即使用香水
最好使用不含铝香水和天然有机的护肤产品：商品标签需要注明的是，对羟基苯甲酸酯、香料、硫酸盐
使用陶瓷或者是*金的假牙替换原本是银汞合金或塑料的牙齿填充物或塑料填充物。当然也有一些塑料的填充物不含邻苯二甲酸盐。
避免使用棉麻卫生巾或护垫而使用棉麻的环保卫生巾或护垫，甚至有机的棉赛（虽然这些被推荐使用，但是可能会限制血流量从而对子宫内膜异位症有一定影响）
注意含铅涂料和加工过的松木家具释放的有*物质
做重金属中*的检测（头发分析、皮肤、尿液检测、大便检测等），如果发现。要使用高水平的抗氧化剂，例如.硒、锌、维生素C、humicacid，同时支持肝脏解*和通过螯合疗法排除重金属。
避免使用一次性塑料杯和热饮料，他会提供过量的双酚
第9章：饮食中过量的雌激素
我们可以通过健康的饮食习惯减少食物中过量的雌激素，以下是建议：
?可能的话避免饱和脂肪酸：饱和脂肪与必须脂肪酸吸收是竞争的，这种脂肪的摄入是导致你雌激素和孕激素失衡的主要原因，所以低的饱和脂肪摄入和相对较高的EFA必须脂肪摄入可以有助于减少雌激素优势。
?吃更多膳食纤维丰富的食物：膳食纤维会降低血液、小便、粪便中的雌激素水平。其机制可能通过影响β-葡萄糖醛酸酶-肠道细胞产生的一种酶，来实现的。富含膳食纤维的种子包括：欧车前果壳、果胶（来自水果和蔬菜的皮里）和木脂素，如亚麻籽，这些木脂素可以预防内源性雌激素增殖的影响，并可能有助于降低雌激素优势导致的疾病的风险，如乳腺癌。
?在你的饮食中加入酸奶：酸奶中富含益生菌，如嗜酸乳杆菌，可以减少β葡萄糖醛酸酶的水平。对减少雌激素水平有积极的作用。如果你是乳制品不耐品的，椰子酸奶，发酵的豆制品如豆豉、豆酱和酱油有相同的效果。或者，采取补充益生菌
?摄入健康的植物雌激素：植物雌激素或植物雌激素可以阻止体内
源性雌激素与受体结合，而减少过量雌激素水平给身体带来的危害。含有食物植物雌激素的食物有，诸如包括发酵大豆、苜蓿、植物种子、茴香和胡芦巴仔
?吃十字花科蔬菜：十字花科的蔬菜，如花椰菜、紫衣甘蓝、布鲁塞尔萌芽、花菜、中发现了一种天然化学物质，可以帮助肝脏雌激素代谢的效率：即将雌激素转化为一种水溶性的安全的代谢产物。不过要注意的是，过量的使用十字花科食物可能会抑制甲状腺功能。通过烹饪或发酵这些食物会抵消一些负面影响。
?获取足够的蛋白质水平：蛋白质是雌激素在肝脏代谢的必须营养物质。虽然很多问题都与蛋白质摄入过量相关。他是推荐的蛋白质以谷物、豆类、瘦肉、鱼、有机鸡肉、鸡蛋的形式服用，你应该每天摄入不大于60g的优质的纯净蛋白质。
?支持肝脏解*：吃富含有机硫的食物，如大蒜、洋葱、韭菜、甘蓝可以协助肝脏解*。吃富含蛋氨酸（注意的是：中国人70%的人可能存在蛋氨酸代谢障碍的问题）的食物也可以帮助肝脏降低雌二醇（促进增生）的产量而提升雌三醇（抑制增生）的产量。
使用更自然的治疗并减少过量雌激素
?从你的身体里清楚过量的重金属：如铝和汞。尝试使用天然物质如：小球藻、香菜、腐殖酸、大蒜、迷迭香或大蒜。
?促进健康的雌激素代谢水平：尝试肝脏解*剂，比如提兰花或姜*提取物、肌醇（B族维生素的一种）、氨基酸如：谷氨酰胺、甘氨酸、牛磺酸、半胱氨酸、胆碱和蛋氨酸。这些都可以在营养补充剂中找到。
?尝试服用维生素B6：可以减少一些雌激素引起的身体变化如液体潴留和乳房压痛。
?尝试含有植物雌激素的草药：如红三叶草、黑升麻、野山药、falseandtrueunicornroots，你的自然医学医生会给你开这样的处方
?选择天然的孕激素进行治疗：孕酮在这些方面的作用都是非常积极的，孕酮有助于将脂肪转化为能量，调节子宫内膜的厚薄、一种利尿剂、并能辅助甲状腺问题，你的自然医学医生会开给你生物等同的孕酮乳霜或片剂。
?积极锻炼：有助于雌激素的代谢，可以帮助女性体重更轻更健康
第10章：自然PCOS膳食计划的介绍
多囊卵巢综合征的天然食疗计划的目的是帮助你：
?获得自然平衡你的荷尔蒙
?胰岛素抵抗恢复
?减掉多余的身体脂肪（尤其是腹部周围的脂肪）
?保持一个理想的体重
?保持良好的肌肉张力
?支持肝功能
?降低甘油三酯和胆固醇水平升高
新的科学研究表明，低碳水化合物，适度蛋白质饮食可以针对多囊卵巢综合症的病根进行治疗。
记住，当身体有胰岛素抵抗时，它根本不记得如何使用能源碳水化合物。它只能储存它们为脂肪。
多囊卵巢综合症天然治疗计划=取低碳水化合物+合适的有机全食蛋白质
低碳水化合物的饮食，从食物中获取合适的蛋白质饮食计划是最佳健康的关键。理想的饮食包括30%优质的脂肪、40%蛋白和30%的低升糖指数碳水化合物。这些百分比可以略有不同，这取决于需你希望要丢失的体重的量。
你的膳食计划中会有以下食物：
有些食物应该完全避免，他们会加重PCOS，这些食物包括：×高升糖指数食物
×人工甜味剂（见食品标签）
×果汁：因为他含糖（果糖）高，纤维含量低，可以迅速提高血糖水平。
×如果你有麸质不耐受因避免食用小麦、黑麦、大麦、麦面粉、卡姆、黑麦、粗麦粉
×精制谷物，尤其是白面包。这些食物被剥夺了任何营养价值，除了碳水化合物，这些会在血液内迅速提升血液水平，造成你的荷尔蒙波动
×乳制品，如牛奶和奶酪。虽然乳制品是低升糖指数食物，但他们会刺激胰岛素的产生，导致雄性激素的增加，这可能会导致过多的头发生长和粉刺。
× 控制饱和脂肪的摄入、禁止摄何反式脂肪和所有油炸食品
× 添加剂、防腐剂、香料、色素在加工食品
× 咖啡因和酒精
人工甜味剂可以加重胰岛素抵抗，导致体重增加。事实上，研究表明，你吃的更多的化学糖替代品，你就会越渴望含糖食品。
两种最常见的人工甜味剂在饮食食品中的应用，如阿斯巴甜（天（门）冬氨酰苯丙氨酸甲酯（一种约比蔗糖甜倍的甜味）和三氯蔗糖。其他人造甜味剂包括糖精(Sweet‘NLow)、纽甜、塔格糖和安赛蜜。
经常使用人工甜味剂的产品，如软饮料、巧克力、口香糖、糖果，甜点，酸奶，桌上的甜味剂，快餐食品和膳食替代品。当然有些药物和营养补充剂里也有。
一项杜克大学的研究发现，蔗糖素（葡萄糖替代甜味剂）降级肠道内益生菌的数量同时也会干扰一些药物的吸收。而另一种甜味剂阿斯巴甜与癌症和甲状腺疾病相关。
化学甜味剂绝不应该出现在健康的饮食计划里。比较安全的甜味替代品是：少量的蜂蜜、甜菊糖、木糖醇、龙舌兰花蜜。
甜味剂可能不会给你直接的热量，但是它会刺激你对甜食的渴望，从而驱使你寻找其他含有碳水化合物的食物，以满足你对甜食的渴望。
一个有名女性参加的重要实验表明：使用人工甜味剂的女性比,那些不使用人工甜味剂的女性，在1年内的体重增加更明显。更令人惊讶的发现是，虽然人工甜味剂被广泛使用，但是普通糖的消费依然还在增长。
第11章：了解你的食物配搭
学习营养-包含主要的膳食配搭，这会使得你更加能理解和执行PCOS多囊卵巢综合症自然膳食计划。
碳水化合物富含碳水化合物的食物提供能量、必须的维生素和矿物质，以及宝贵的膳食纤维-它就像一个“扫帚”一样清扫你的肠道,确保你的消化道健康和清洁。你的身体需要优质的碳水化合物。正确和适量的选择碳水化合物是决定着你是健康还是胰岛素抵抗或体重超标
不同类型的碳水化物对你的身体的影响是不同的。血糖指数（GL）是一种数值比较，比较不同的碳水化合物食物对你的血糖水平的影响。对应PCOS患者而言选择低（GI）升糖指数食物是至关重要的。这些食物防止血糖水平突然飙升。从而降低胰岛素抵抗的机率。这样可以减少卵巢过度的刺激激素释放，可以然我们的身体燃烧更多的脂肪。
记住，太多的胰岛素刺激雄性激素的产生，这些都是导致PCOS许多症状的元凶！比如：痤疮、多余的头发、头皮脱发、月经不规则。
低GI（升糖指数）饮食
精致碳水化合物必须从你的“菜单”中祛除。相反，我们要选择复杂的碳水化合物，如某些水果、蔬菜、低GI的全麦食物、这些都是高膳食纤维的。这里有几个技巧。
吃更多低GI的食物、如全麦面包、燕麦、苹果、有机大米和甘薯（而不是土豆）当你选择谷物的时候要小心：大多数的谷物的营养成分是很高的，而且GI很低，但不是所有的都是如此，有些食物是含有高含量的支链淀粉酶，比如小麦、玉米和大多数类型的水稻。（比如长谷稻米），这些食物在肠道内快速分解淀粉就和高GI食物一样。
即便是糙米（营养丰富但是高GI）也只能适量食用。然而有些淀粉含量高的食物确是低GI的，如黑麦和大麦，他们慢慢地释放碳水化合物，并被列为低GI食物，低GI的谷物还有：kamult，荞麦、印度香米、黑麦、斯奎奴亚藜。小麦凝集素会模仿胰岛素，导致胰岛素抵抗更加严重，因此或避免食用小麦，包括白面粉产品，如面包、百吉饼、甜甜圈、蛋糕、饼干和松饼。（注意：如果你进行了麸质不耐受的检测，你一定要避免含有麸质的谷物食品）
记住：淀粉粒越大（例如，石墨面粉），越低GI值。
这里需要注意的一点是，并不是所有的无麸质食物都是健康的或是促进生育的，许多由白米制作而成的点心、紧致玉米或其他食品，含有了太多的糖和盐。你的无麸质饮食的原则应该是治疗和改善你的PCOS症状，滋养你的生育能力。不只是去食用一些无面筋的预包装食品。
无麸质饮食计划是一个很好的机会帮助你减少基因面粉的食物而增加水果、蔬菜、瓜类和优质蛋白质的摄入。尝试一个烹饪一盘丰盛的豆子，准备一份三明治配素菜汤或一个鸡蛋和蔬菜煎蛋，旁边在配上一份藜麦面包。
谷物类食物你需要避免小麦（保加利亚面粉，semolina、蒸粗麦粉，面筋）斯佩尔特小麦、小黑麦、kamut、黑麦和大麦。燕麦在虽然是无麸质的，但往往会在加工过程中被污染，并可能含有面筋的痕迹。
低GL食物（十级或以下）包括：大部分富含高膳食纤维的蔬菜和水果、麦麸、豆类如扁豆、鹰嘴豆、花豆和小扁豆。
中GL食物（11-19级）包括：珍珠大麦，燕麦粥，一些面包和全麦面食，一些水果，没有添加甜味剂的天然果汁。
高GL食物（20级或更高）包括：糖果，一些米饭和面食品种，白面粉和精制谷物制成的制品和谷物
记住，你应该尽量保持你的日常血糖负荷在以下。较低的食物GI和GL，它会正面影响血糖和胰岛素的水平。
膳食纤维
一个富含纤维的饮食是很重要的，因为纤维有助于
?帮助排便正常
?降低胆固醇水平
?改善消化系统功能
?适当的帮助排出过量的激素
?减缓碳水化合物吸收入血的速度
增加你的纤维摄入量的一个简单的方法是服用亚麻籽壳，她们光滑、松软、零散，可以撒在你的麦片上或冰沙里。他们在经过消化道时会吸收很多的水。扩大肠道的容积、刺激和压迫肠道壁使之蠕动。（通过帮助食物在肠道内的运动而提供排便规律）
注意：当增加纤维的摄入量，重要的是也增加水的摄入量，否则你可能会体验胃部不适。目标饮水量为：六到八杯水每一天。
蔬菜蔬菜含有丰富的营养成分和纤维，且脂肪含量低和热量含量也低。这里有一些提示：非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜有一个非常低的GI值，但许多含淀粉的蔬菜有很高的GI值。淀粉类蔬菜包括根茎类蔬菜，当烹饪过后显得甜而粘，如土豆、南瓜、玉米和蕉青甘蓝十字花科蔬菜，如西兰花，甘蓝，布鲁塞尔芽甘蓝，白菜，甘蓝、菜花，这些食物富含Diindolemethane（DIM）的植物化学成分，她能提高了雌激素的代谢。它有助于消除多余的雌激素，并将其转换为更有益的形式。要通过膳食摄入这种化学物质，蔬菜必须切碎和/或熟（当然这也会使你的甲状腺的产生一些负面影响，当你的甲状腺功能低下时）
尽可能的选择有机蔬菜：否则彻底的清洗和搽干净你的蔬菜
水果
水果富含营养和膳食纤维，协助肠道规律运动、水果中的糖称之为果糖，天然的纯在与水果的膳食纤维中，选择水果是一个很好的技巧帮助我们减少对糖食的渴望。这里有几个技巧：
仔细挑选你的水果：因为水果中的果糖和葡萄糖含量的比例会决定他是否有一个高GI值。例如，葡萄（特别是黑葡萄）含有葡萄糖的量比果糖高，所以GI高，而苹果含有较高的果糖而含有的葡萄糖较低。水果、西瓜和浆果都有较低的GI值。
每天将水果量限制在2-3片苹果片的量
避免果汁、炖水果、果干：不同的水果加工形式改变了水果中果糖、葡萄糖、膳食纤维的比例。这回增加促进体重增加的风险。
当心糖糖是不好的！糖不仅会使你产生胰岛素抵抗而且会加速老化过程。糖超载会控制你的身体。即使是过量的水果糖（果糖）也会剥夺你身体的营养物质，如锌、铬、维生素B族，这些都是新陈代谢所必须的营养物质。
糖有许多名称：
葡萄糖
半乳糖
木糖醇
麦芽/麦芽提取物
Dextrose
果糖
山梨醇
玉米淀粉
β-D-呋喃果糖基-α-D-吡喃葡萄糖苷
甘露糖
木密醇
被改进的碳水化合物
麦芽糖
乳糖
原糖
红糖
金*糖浆
蜂蜜
白砂糖
大米糖浆
这里有几个技巧
×避免所有甜食，例如蛋糕、饼干、软饮料和糖果
×避免含糖的食品，包括人工甜味剂，这会导致更多的碳水化合物的渴望和较弱的胰岛素抵抗。
?阅读所有的糖标签和所用的糖类型。尽量限制精制精致碳水化合物的摄入。尽量摄入天然的果糖，每天是2-3份的水果。
?如果你真的离不开甜食，特别是在刚开始的时候，尝试菊粉，一种安全的草药类的甜味剂，而且还有一个额外的收益就是减轻胰岛素抵抗。另外一种选择就是木糖醇，从玉米中提取的。含有60%
的热量，并不会导致血糖峰值，其他的例子是山梨醇和甘露醇，
当然有些人可能会不耐受这种物质，并产生腹泻的情况。
蛋白质
蛋白质是增长肌肉的必须营养，帮助我们对抗疾病（免疫蛋白）、保护皮肤、制造激素（肽类激素）和制造帮助细胞工作的酶，它同样也帮助你平衡血糖水平。构成蛋白质的基础物质是氨基酸，是生活所必须的营养素，在20种氨基酸当中有9种氨基酸是我们身体不能自身合成的。所以必须通过食物供应、如果蛋白质摄入不足那么新的细胞是不能被制作的。身体也不能产生酶、激素或制造使帮助细胞摄入营养的运转载体。
完整／不完整蛋白质一些蛋白质是“完整的”，其他的是“不完整的”，这两个你都需要。完整的”蛋白质（含有9种必需氨基酸，你的身体无法自己制作的），主要通过膳食如肉、鱼、鸡、蛋、奶、豆制品、蛋白粉、藜麦摄入。
互补的蛋白质是不完整的蛋白质，因为它们可能缺乏一些必要的氨基酸.这些食物包括水果，蔬菜，谷物，种子，坚果和豆类。这意味着，如果你是一个素食者，你需要拓宽你的食物品种，以确保你得到全谱的必不可少的氨基酸种类.蛋白质需要成为每顿饭的一部分，包括零食，优选的蛋白质食物有鱼、瘦肉、有机鸡肉、扁豆、坚果、种子、乳清分离蛋白，金豌豆/麻/发芽的大米蛋白，草饲牛肉和羊肉，和有机鸡蛋。
蛋白质与减重确保每顿饭含有优质蛋白质，可以帮助稳定你的血糖水平，提供稳定的能量供应和饱腹感及满足感。他也可以帮助平衡无论是男性还是女性的雄性激素水平帮助我们抵御因为衰老而导致的肌肉流失。
这里有几个技巧：
?体型越小，腿越小的动物，含有的饱和脂肪越少。
?在你的饮食中包括豆类和谷物，都是低GL，低脂肪高，高膳食纤维的（确保良好的肠道运动规律性）。浸泡干豆类过夜的水要丢弃。
?吃坚果和种子，因为它们含有好的脂肪
?选择冷水海鱼，因为它们含有高水平的必须脂肪酸买入鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼、梭鱼和沙丁鱼。在澳洲，避免食用高污染风险的鱼，比如旗鱼、马林鱼、金枪鱼、鲨鱼（片状），鲶鱼（巴萨），阔嘴鸟和罗非鱼（鲈鱼）检测并选择低污染区域的海鱼
?避免或尽量减少你的奶制品摄入量，由于所有的乳制品都会增加饱和脂肪。低脂肪乳制品的加工和可能含有添加的糖、蔬菜油、人工甜味剂、食品添加剂都会加重你的ＰＣＯＳ症状。
?记住，牛奶刺激胰岛素的产生，导致睾丸激素的增加，可能会加重多毛症、痤疮，如果你有喝牛奶的习惯，可以找山羊奶做替代，比牛奶更容易消化（酸奶可以，应为是发酵好的，Ａ２牛奶也可以，因为不含Ａ１蛋白，这种类型的蛋白会经常引起过敏）
?选择牛奶替代品如大米、燕麦、藜麦、杏仁、椰奶。
蛋白质与碳水化合物的比例膳食中蛋白质和碳水化合物的比例至关重要，一个容易的比例，一个大概准确的比例，是在没一顿零售、正餐、餐盘中保持１：１然后评估碳水化合物中GL的价值。所以你餐盘中的主角不再是面条或米饭与酱！这些食物应该被看作是一种辅食，而不是一顿饭的主食。
脂肪和油
好的脂肪过去的脂肪被归咎于是导致体重增加、心脏病、癌症的罪魁祸首。现在我们知道脂肪也有好坏之分。好的脂肪是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，以及必需脂肪酸（必需脂肪酸）
减肥最好的脂肪酸是Omega3和Omega6脂肪酸，欧米加3脂肪酸丰富的膳食来源是深海中的油性鱼类如鲑鱼和金枪鱼，沙丁油鱼，和植物中的亚麻籽。欧米高６必须脂肪酸在包括月见草已经一些蔬菜油中发现，这些必须脂肪酸是确保细胞膜流动性正常的必须物质，她们合理的控制适当的糖分进入细胞内进行能量转化。
然而问题就是在于：我们平时太容易摄入Ω６而摄入Ω３就很难，因为我们必须从通过食用深海鱼来获取充足的Ω３脂肪酸。而Ω３：Ω６的比例是３：１.
总之：优质的脂肪对ＰＣＯＳ患者至关重要，这是因为：
?允许你的细胞膜有效地工作
?减缓碳水化合物吸收入血的速度，提升胰岛素敏感性
?抗炎
?解锁储存的身体脂肪，并燃烧它的能量
?提高新陈代谢率
?使食物美味
好的脂肪可以在这些地方被发现：
?Ω３：沙丁油鱼、凤尾鱼、鲑鱼、鲭鱼、梭鱼、亚麻油、蛋*、坚果和植物油
?Ω６：月见草油，亚麻籽，琉璃苣和黑醋栗
?單不飽和脂肪：橄榄，牛油果，花生，油菜（注意ＧＩ）、橄榄油最好的烹饪方式是在较低的热量下，由于它的低烟点，该用香油代替高温烹调。
?椰子油：只使用优质的椰子油，最好是有机的，他不应该含有杂质如，添加的油或其他添加剂。它应该保存室温下。许多人被告知要避免椰子油，因为它包含大量的饱和脂肪，然而，并不是所有的饱和脂肪都是一样的。椰子油是有益的饱和脂肪，他含有丰富的月桂酸。这实际上有利于甲状腺，心脏，脑和内脏。
在膳食中添加好的脂肪是有益的，当然在你的健康管理计划中可以加入优质脂肪的膳食补充剂帮助你更好的进行自我健康促进
“坏”脂肪：“坏”脂肪：大部分饱和脂肪、被氧化的脂肪、氢化脂肪需要尽量的避免，她们完全与必须脂肪酸吸收。他们也倾向于使细胞膜非常僵硬。因此，血糖不能很容易地进入细胞，从而干扰了胰岛素受体功能。
人造*油应该避免。它是一种高度加工的食品，含有反式脂肪，一种可以削弱或杀死细胞的自由基的来源。提防诱人的名字，如“oliveoilspread”，听起来很健康但却恰恰相反
避免食物包括：
× 内脏
× 红肉中的脂肪
× 某些乳制品，如牛奶、奶油和冰淇淋
× 糕点、焙烤饼干，甜甜圈和松饼
× 人造奶油；人造*油；
× 加工食物
烹调油使用油烹饪食物，既要烹饪食物又要控制油不被破坏变成反式脂肪是要绞尽脑汁的。如果你用油做饭，使用椰子油是比较稳定的。椰子油可在许多保健食品商店买得到。橄榄油不是和高温烹饪，因为它很容易分解成反式脂肪，然而，它是一种非常健康的油，只要只是用在沙拉，蘸食，甚至烤蔬菜。
水：最好的药水是运输营养物质和清除体内废物的必须品.它对皮肤健康也很重要，控制食欲，保持正常的排便。
但不幸的是，我们大多数人不喝足够的水。多达75%澳大利亚人长期脱水。更重要的是，水摄入不足会导致我们白天无精打采。其他脱
水症状可能是头痛、烦躁不安，注意力不集中。
慢性脱水会减慢我们的新陈代谢3%
你应该建立的目标是：每天喝两升的滤水，但避随餐喝水，因为这样会冲淡消化酶，减少重要营养素的吸收。
第12章：ＰＣＯＳ的其他饮食秘诀
下面是一些更多的帮助你管理PCOS多囊卵巢综合症技巧的秘诀
?阅读所有食品标签：注意碳水化合物、糖、钠的含量。避免任何的人工甜味剂和高果糖玉米糖浆
?如果胆固醇水平偏高，请尝试一些更全面的饮食配搭：这涉及到每天吃大量的生杏仁、发酵大豆蛋白和富含纤维的食品，如沙拉，蒸蔬菜。和低升糖指数的食物。并服用膳食纤维补充剂。
?使用苹果醋和特级初榨橄榄油或亚麻籽油做沙拉酱，这种组合有助于血糖控制，脂肪燃烧，并在逆转胰岛素抵抗。
?在你的膳食计划中加入亚麻籽油：它可以与内源性雌激素竞争同一个细胞受体，所以它可能有助于减少过度的内源性雌激素对身体的伤害。可以准备一罐在你的冰箱里。每天早餐前，一茶匙亚麻籽油配合一大杯水，立即搅拌并喝下去。
?每天服用混合LSA，LSA是一种粉碎后的亚麻籽、葵花籽、杏仁混合物，它含有必需脂肪酸、维生素、矿物质和植物雌激素。每天早晨一份低GL的早晨在撒上一汤匙的LSA混合物。或增加仅果汁和沙拉里，存储在你的冰箱里，因为这有助于防止他们混合在一起后腐化。
?从你的膳食计划中祛除油炸食物，尝试烧烤、蒸或水煮
?做饭时考虑使用糖的替代品，包括%枫糖浆、龙舌兰、蜂蜜或甜菊
第13章：PCOS自然疗法膳食指南
正确的饮食和优质的饮食习惯是管理POCS的关键。下面是一些建议，以帮助你检测和购买正确的食物
?细嚼慢咽，永不加餐
?不要忽略正餐，2餐之间最多间隔4小时
?每天有5-6次小食（少食多餐）
?确保你每餐都有足够的蛋白质
?不要不吃早餐，因为它能提高你每天的新陈代谢
?不要在睡前两个小时内吃东西，因为你很有可能储存卡路里的热量，堆积成脂肪。
?不要把两餐结合在一起吃
?避免酒精或咖啡因
?不吃糖（糖果，巧克力，蛋糕，饼干，含糖软饮料）、果酱、水果干、白面粉制品和油炸食品。
?每天喝八杯过滤水，选择无糖、无咖啡因饮料，但是绿茶和药草茶可以。
?食用应季蔬菜佐以香料，但是要少炎
?适当的避免或限制牛奶和小麦/面筋
?对不放心的食物，直接避免食用
食品计划
早晨
早茶
蛋白质 1份
高蛋白点心
水果 1份
谷物 1份
脂肪 1份
午餐
下午茶
蛋白质 1份
高蛋白点心
蔬菜 1份
谷物 1份
脂肪 1份
晚餐
蛋白质 1份
蔬菜 1份
脂肪 1份
*谷物 1份
*水果 1/2份
注意：打*号是意味着小食，但是不能同
时享用，你只能在谷物或水果中2选一
。
注意：执行这个营养配搭方案的关键是重量及使用程度这决定着你是否保持体重或减重
动物蛋白质（每份）
?生畜及家禽肉类（90g）：有机鸡、火鸡、鸭、牛肉、羊肉、牛肉、猪肉、天然火腿和熏肉。
?鱼类及海产品类（g新鲜的鱼或90g的罐头）：沙丁油鱼，鲑鱼，金枪鱼，龙虾，螃蟹，扇贝、蛤蜊、虾、鲱鱼、鳕鱼、鲭鱼、鱿鱼（不碎）。任何不含汞的新鲜鱼
植物蛋白质（每份）
?2勺蛋白粉
?1?素香肠
?g发酵豆制品
?g豆豉
?2个鸡蛋
??杯豆类（鹰嘴豆，鹰嘴豆，小扁豆）
??杯藜麦
??杯椰子酸奶
乳制品（每份）避免或限制
?60克（?杯）低脂奶酪
?60克（?杯）低脂肪干酪
?60克低脂切达干酪切达/瑞士干酪/羊/意大利干酪/绵羊或山羊奶酪
?克（?杯）酸奶
?牛奶替代品：杏仁奶、椰子奶、山羊奶、燕麦奶、藜麦奶、米浆、羊奶、A2牛奶
坚果
每天控制在30mg/天：杏仁，巴西坚果、榛子、澳洲坚果、核桃
饮料
?水是最好的选择?至少每天八杯水
?草药茶
?咖啡或含咖啡因的饮料
?酒或含酒精的饮料
碳水化合物（每份）
?蔬菜（1?-2杯每份）
?1杯：甜菜、胡萝卜、韭菜、洋葱、耶路撒冷的朝鲜蓟、萝卜、南瓜、马蹄、南瓜
?1杯（最多每周两次）：玉米、豌豆、红薯（Kumura）、马铃薯，洋芋；土豆；
?2杯：苜蓿芽、亚洲蔬菜如白菜、芦笋、竹笋、豆芽、西兰花、白菜、辣椒、菜花、芹菜、辣椒、*瓜、泡菜、茄子、四季豆、韭菜、生菜，蘑菇、*秋葵、香菜、萝卜、荷兰豆、番茄、萝卜、西葫芦
水果（每天2份）
苹果-1
香蕉-1小份（最多每周2次）
杏仁-2
黑莓和蓝莓-1杯
樱桃-14
水果沙拉-1杯
葡萄柚-1杯
葡萄??杯
蜜瓜-1杯
猕猴桃?2
柠檬??
酸橙??
柑橘-1
芒果-?杯
油桃-1
橘子-1
木瓜-?
桃子-1
梨子-1
菠萝-1杯
梅子-1
覆盆子-1杯
甜瓜（哈密瓜）-1杯
草莓-1杯
橘子-1
西瓜-1被
谷物（每份、可选）
???1片面包：种子、全麦、水稻、黑麦、拼写、藜麦，不含面筋（麸质）
?1片小麦面包：不含麸质的薄脆饼或山面包
?15克谷物（干）：燕麦、大麦、麦片、无麸质早餐
?1/4杯烹饪好的谷物：如粥，苋菜amaranth
?1/4杯烹饪好的面食：最好的就是无麸质的斯佩尔特小麦或玉米制成的。
?1/4杯烹饪好的米饭：
??杯黎麦
?两个黑麦或米饼干，如Ryvita
?两个燕麦饼
??迷你皮塔面包
?1个墨西哥卷
?1个玉米饼
最好是选择小麦或者无麸质谷物，如果你要选择小麦，避免漂泊、粗粒小麦，她们都是紧致面粉而不是全麦。
脂肪（每份）
?1茶匙*油
?1茶匙沙拉酱
?9个橄榄
?1/4个鳄梨
?1茶匙橄榄油
?1?茶匙芝麻酱
?3个夏威夷果
?2茶匙坚果或葵花籽
调味品（随意使用）
?香蒜酱
?柠檬汁
?芥末
?Salsa-洋葱做的辣调味汁
?香料
?日本酱油
?醋
?辣酱油
?低GI番茄汁或番茄酱
?色拉味调料（低脂肪、无糖的）
注意：
每天确保喝到2升水，但是避免餐后喝水，这样会稀释消化酶并且减少重要营养物质的吸收。
周餐单样版
PCOS多囊卵巢综合症自然食疗—提示
饮食以水果、蔬菜、谷物的形式，以及优质的脂肪。很多这些食谱都是无乳制品、无小麦、无麸质膳食
乳制品
在PCOS多囊卵巢综合症健康食谱中有一些是含有乳制品的，比如牛奶、起司、酸奶，尽管建议PCOS患者避免和限制这些乳制品，但有些患者还是可以耐受的，可以用以下食物列表的食物代替。
注意：
避免豆浆，奶酪和豆腐丝，如果你不能耐受大豆。此外，如果你有甲状腺功能减退，还要避免未发酵的大豆！
谷物有些食谱包括少量的谷物，如面包和大米，如果你有胰岛素抵抗，请不要吃这些！如何你有面筋不耐受：避免小麦、燕麦、黑麦、以及其他糯米谷物和面粉！
甜味剂
食用安全无糖、无甜味剂或低GI的零食，当然蜂蜜、龙舌兰、甜叶菊,天然木糖醇除外
烹饪油做饭用最好的油是椰子油。椰子油化学性质稳定，当在较高的温度下烹调使用，它具有令人难以置信的健康益处，包括减肥，改善甲状腺功能，增强机体免疫功能，保持皮肤看起来年轻和健康。当购买椰子油使用有机椰子油是非常重要的。
高温烹饪时使用橄榄油是不可取的，因为它很容易被氧化变性，从而引起细胞损伤，导致疾病和衰老，然而当用橄榄油凉拌沙拉和蔬菜食用时是非常健康的。
米糠油：比葡萄籽油稍微稳定一些，并且可用于非常低温度的烹饪，但米糠油仍含有较高的不饱和脂肪的含量，所以最好将其保存在冰箱和适量使用。
经验分享：如果你烹饪食物的火候超过了中等火候，就不要用橄榄油或米糠油，而是用椰子油、有机*油或酥油（取决于你烹饪的食物）
?把坚果和种子如腰果、巴西坚果、杏仁、南瓜子或葵花籽，配一块像苹果，梨
或一杯草莓
?低过敏的豌豆蛋白粉混合与大米牛奶或椰子酸奶加上草莓和半个香蕉打成冰沙
?使用低敏的豌豆蛋白粉与大米、牛奶、椰子酸奶、草莓、半个香蕉混合打成沙冰。
?自然坚果混合蛋白棒（具体制作方式看PCOSCOOKBOOK）
?烤鸡豆
?一个煮（水饺）
?胡萝卜和芹菜配鹰嘴豆
?奶油干酪、芝麻酱或鹰嘴豆泥燕麦饼、米果、Ryvita。
?避免购买牛奶什锦早餐棒、早餐棒、辣条、炸马铃薯片
第14章草药治疗PCOS
使用营养补充剂并且改变你的膳食计划可以帮助你改变胰岛素抵抗的水平和减轻体重。草药可以更进一步的奏效，包括平衡激素水平。所以草药在治疗多囊卵巢综合症的过程中是非常有用的。草药的治疗是帮助PCOS患者，产生正常激素。帮助引导一个正常的月经周期。虽然草药听起来很安全。他们可能会干扰药物作用或不孕不育的药物治疗。所以请在你的自然医学医生或家庭医生的指导下使用：
?圣洁莓(Vitexagnuscastus)：是治疗PCOS非常重要的草
药之一，因为它能刺激脑垂体，帮助恢复正常的垂体功
能，帮助控制释放*体生成素（LH）。圣洁梅在多囊卵
巢综合征不孕不育的临床治疗实验中取得了显著的功
它能提高孕酮水平。延长月经周期。也可以降低高水平
的雌激素和雄性激素水平。帮助排卵。
?肾上腺支持类草药，如Rehmania、红景天、西伯利亚人参、南非醉茄，都支持肾上腺的应激反应，帮助肾上腺恢复到平衡状态。
?牡丹（芍药）：是一个非常有效果的草本植物药，因为他可以提升低水平的孕酮、降低高水平的雄性激素（睾酮），调节雌激素和催乳素。
?甘草：特别是与牡丹（芍药）配伍，可以帮助调节激素、减少雄性激素和提高LH：FSH的比值
?武靴叶：帮助提升糖代谢和抑制对糖的渴望，协助减轻体重。它是改善胰岛素抵抗的最重要的草药之一。
?蒺藜（Tribulus)有助于恢复月经规律和调节排卵
?玛卡是一种适用的草本植物，已知的刺激下丘脑，垂体和肾上腺
支持，平衡激素如FSH、LH、雌激素和孕酮；它有助于治疗PCOS的症状，如多毛、痤疮，不规则月经周期、甚至胰岛素抵抗。
?蓝升麻：是一种特别有用的药草。用于子宫、卵巢盆腔炎的调理
?黑升麻根提取物：含有由类植物雌激素，长期服用抑制促*体生成激素分泌
?锯棕榈：一种用来控制高水平的雄性的草本植物，而睾酮为多毛症的治病因子。
?水飞蓟、迷迭香、柴胡（Bupleurum）、五味子：是很好的肝脏支持草药。帮助去除多余的雌激素。
?蒲公英根：强大的肝脏排*和胆汁流量的促进剂。同样增加性激素结合球蛋白增加生产，邦族减少体内的高水平的雌激素
?红花苜蓿：帮助净化血液，包括导致PCOS症状的phytoesterogens。
?圣约翰草：用于治疗有抑郁症症状的PCOS患者。
你不应该采取任何上述草药治疗，如果你正在服用口服避孕药，促排卵药，HRT或者其他激素治疗药物治疗，除非是注册或者经验丰富的医生的指导下使用。
一些顺势疗法可能会缓解PCOS的症状
?苦瓜：降低血糖水平，调节食欲
?红毛：对有不规则月经病史的女性是很有帮助的，比如月经期的不适和盆腔疼痛。
?拉克西斯Lachesis：可以促进生殖器官的血液循环，调节月经周期、改善子宫的问题。
?Lycodium：可能减轻对甜食的渴望、贪吃、月经周期延长、腹胀、消化不良、便秘、失眠和焦虑
?Nat.Mur：可能会减少炎症性皮肤疾病，如湿疹和眩晕，又可缓解经前综合症
?乌贼Sepia：一种常见的对女性的生殖系统有帮助的顺势草药，它可以滋养子宫，卵巢和阴道。
一个专业的顺势疗法医生会全面的考虑多囊卵巢综合症患者的情况，然后设计一个适合你的方式，请牢记：如果希望治疗方案起作用，请务必配合正确的饮食和正确的运动。
多囊卵巢综合征其他自然疗法
?淋巴排*有助于减少淤堵，尝试按摩、皮肤护理（skinbrushing）尝试运动
?尝试蓖麻油包或亚麻包缓解疼痛
?尝试天然孕酮霜，剂量根据症状和失衡继续调整
?针灸：有助于刺激身体的能量流，针刺某些穴位可以促进血液循环、疏通淤堵、止痛。生理上：针灸可以降低过高的雄性激素水平，改善PCOS的月经周期。
?芳香疗法：可以帮助和支持生殖系统，有助于平衡荷尔蒙水平
第15章：运动与多囊卵巢综合征
经常运动是PCOS健康管理的基本要素，虽然，由于胰岛素抵抗和睾酮激素的问题，减肥可能是非常具有挑战性质。然而：有更多的理由，然我们将运动培养成一种习惯。
任何时候，定期锻炼都有助于提高你的生活质量的：
?维持健康的血糖水平
?燃烧多余的脂肪，促进肌肉增长，促进新陈代谢
?增强抵抗力
?增加体力和能量
?促进你更加积极和自信
?降低压力应激对健康的影响
?改善胰岛素敏感性
?降低胆固醇水平和保护心脏
?改善血液循环
你必须享受你的锻炼：特别是当他成为你每天生活的一部，尝试改变它，使它变得有趣，这样你就不会厌倦你的训练，设定自己的目标，并且挑战他，如果你需要激励和鼓励，可以和朋友一起运动，或者比赛，这样更加有趣。
?找一些你能够忍受和你能享受的运动方式，比如：自行车、步行、游泳、慢跑、
划船、网球、壁球、尊巴舞。
?给自己定一个计划，每周至少锻炼四到五次。开始每天锻炼15天-20分钟，然后
稳定增加时间、速度、力度。最后逐步的提升到至少每天40分钟的健身训练。
?试着每天都在同一时间锻炼，早上是最理想的时间，可以帮助激活每天的新陈代谢
?如果你需要额外的激励，你可以下载一些帮助你运动的ATP
?运动时找到让你身体“燃烧”的感觉：大多数人都会经历这个过程，你并没有使出“洪荒之力”，但是你的心率开始越来越快，你的呼吸比你在休息时更加快，这样的状态可以让你在汗水中爆发。
?随着时间的推移，你需要增加你运动的强度，一旦你感觉这个运动强度你已经习惯并且很舒服的时候，这时候就需要增加你的训练强度这样你才能从运动中持续受益
?要理智，不要做的过火：它每天必须坚持，慢慢增加强度，几周后你就会感觉更好，锻炼起来更容易。如果你不舒服的化，可以减少运动量。
步行是免费的锻炼方式，只要你愿意你可以走到世界的任何角落。这是一种很好的全身运动方式之一。它对你的关节产生很小的压力，而且却可以带动全身主要的肌肉，使之得到锻炼。不行上班，提前一站下车，中午散步午餐，或爬楼梯而不做电梯，理想的步行路况是有坡度的山路，可以更好的提高你的心率。也可以运动你的臀部，大腿，注意运动前后的伸展拉伸运动。
使用计步器一个计步器可以激励你完成每天的运动量，你可以把它别在你的裤腰带，裤兜，只要是能感应到你抬腿的地方，每天设定00步的目标或更多
阻抗训练很关键多年来，我们一直被告知，燃烧脂肪唯一的方式就是“无休止”的有氧运动。但是现在，研究人员告诉我们，燃脂脂肪的秘密其实是在开始有氧运动之前，进行阻抗训练，阻抗训练是一个可以产生肌肉的运动，有的时候我们听到的“力量训练”和“自体重”训练，都属于阻抗训练材料，一旦达到这个运动量，身体会立即开始燃烧脂肪，因为这个时候身体会利用脂肪去燃烧肌肉代替碳水化合物，而肌肉相比脂肪燃烧的更慢更久，这是一个非常好的消息——你会有一个非常好的瘦体重比率，这个可以让你有更好的基础代谢水平，确保身体可以更高效的燃烧脂肪和卡路里。
每周三次，每次一小时的训练就足够了—无需太辛苦，尝试20分钟的简单阻抗训练，比如：弓步（lungeswithoutweights），然后进行40分钟的步行训练，这和2小时的“努力奔跑”燃烧的脂肪是一样的
你的目标心率
可以通过监测的方式寻找自己的目标心率。
为了达到“燃烧”的状态，你的需要达到你最大心率的60%-80%。这个最大心率和你的年龄有关，这个最大心率是基于你的年龄，方式是：男性的最大心率估值是次每分钟，而女性则是次每分钟，然后减去你的年龄，这就是你最大心率的估值。由于是估值，请小心的使用它。