TUhjnbcbe - 2023/10/13 19:25:00
黑趾甲、水泡是什么原因导致的？如何才能减少以及避免黑趾甲、水泡的形成？撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室前天有一跑友留言说：最近增加跑量了总是脚趾头疼，脚趾甲还磨出了血泡，问该怎么解决？都说跑出来的黑趾甲是跑者的徽章，因为只有进行长跑训练，特别是跑过马拉松的人才容易得黑趾甲。双脚是跑者最重要的“武器”之一，也容易受伤，经常出现的足部伤病如黑趾甲、水泡，给跑者也增添了不少麻烦。那么黑趾甲、水泡究竟是什么原因导致的？如何才能减少以及避免黑趾甲、水泡的形成呢？今天就来讲讲这个话题。跑步跑出黑趾甲，怎么办？1.为什么会产生黑指甲及如何避免？黑趾甲又叫甲下血肿，是在大强度训练或比赛后的几天内常常出现趾甲下淤血或积液，呈紫黑色或红褐色。越野跑更容易产生趾甲撞击，特别是下坡，脚在鞋子里滑动，加上一般距离都很长，趾甲损伤情况更糟。黑趾甲产生的根本原因就是脚趾与鞋子长时间挤压摩擦所造成的。常年跑步者，都很难有齐全的脚趾甲，特别是高手，脚趾甲受损的经历更加惨痛。（1）跑鞋不合脚或穿着不当。长时间跑步双脚一般会充血而变大，鞋子太紧、挤脚、太硬，或者不合脚都会增加鞋子对皮肤和趾甲的挤压，增加脚泡和黑趾甲的发生。特别是穿着后跟宽松、前掌偏小的鞋子，脚趾向前顶撞就会诱发黑趾甲。应对：选择合脚的跑鞋。跑鞋比平时走路的鞋子大半码左右，为你的脚指留下足够的空间。夏季要选择透气性好的跑鞋。跑长距离尽量选择鞋底厚点缓震和包裹性更好的跑鞋。鞋带系的宽松一点，也会更好地保护脚趾。（2）趾甲修剪不合理趾甲过长，会使其在跑动过程中脚趾过多的碰触鞋头，致使甲床受到挤压，容易损伤。但是，指甲剪得过短过深，或者形状不合理，则容易嵌入皮肤或者磨伤甲沟引发炎症。应对：正确的修剪趾甲的方法是呈圆弧状推进剪，然后用指甲刀上的挫刀磨光，避免粗糙或太尖，以防抓挠时弄破皮肤。（3）跑步技术动作有问题在跑步中步幅太大，经常使用脚尖着地会加大前脚尖的压力，从而使得指甲不断受到压迫。应对：优化落地技术，落地点接近重心下方。普通跑友如果前掌先着地比较吃力（特别是跑到后程疲劳时），可以采用“脚后跟过渡到全掌”的跑法。可以调整步幅缩短一些，步频增加一些，重心向前压一些，脚落地点靠后一些，起脚快一些。（4）鞋带绑得过紧或者过松鞋带在不能过紧的同时也不宜系的过松，鞋带太紧鞋面就会直接压迫脚趾，过松容易使脚部在鞋内滑动。应对：用绑鞋带法固定鞋子有一种方法，能够减少脚在鞋子里的晃动，就是用所谓HeelLock方法系鞋带。专业跑鞋都有最后两个挨得很近的孔，其实这样的设计是为了更好的固定脚跟部，减少运动中脚在鞋子内的滑动，让跑鞋更“跟脚”。（5）袜子太薄或过紧太薄的袜子在跑步过程中，对脚趾的缓冲保护会很小，会增加黑趾甲产生的几率。应对：尽量选择跑步运动袜，更容易吸汗及排热量，以防止增加热量积聚。（6）跑步中遇到大量坡度或其他复杂地形复杂地形明显增加了脚趾的压力。尤其是下坡时，最容易造成脚在鞋内的向前滑动，让脚尖反复受到鞋顶部的碰撞和挤压，导致黑趾甲的发生。应对：如果复杂地形不可避免，那么最好的办法就是优化技术动作。尤其在下坡时要下意识适当收住步幅，降低重心，保持节奏。有了黑趾甲，怎么办？（1）长距离或跑马过后，尽快放松双脚。长时间跑步后，如果脚趾甲挤压或者按压疼痛，发现黑指甲的迹象，第一时间发现时，可以解除脚趾的挤压，保持宽松透气（比如，有经验的跑者在跑马前会提前准备一双宽松的鞋，如拖鞋、凉鞋，跑后可换上）。之后脚趾甲变紫，但是只要不再次挤压，等淤血慢慢散去后，就可以复原。（期间可以先采用冰敷措施，在24-48小时后再热敷，帮助淤血散开。）（2）如果是单纯性的甲下积液，无脓肿、发炎和周围组织压痛，一般不需要特别处理，基本不用管它，受损的黑色部分会在几周内长出去，就像你新做的美甲也会慢慢长出去一样。（3）比较糟糕的是指甲变形了，或者还没长好，又坏了，就可能“补丁摞补丁”，指甲越长越厚，这时就要找专门修脚的师傅来处理。尽量不要让坏指甲长厚，因为那将是最难处理的。（4）如果指甲盖脱落，也不要担心，新的指甲会从下面整个长出来，指甲反倒光滑红嫩。要注意的是，刚脱落的指甲容易被感染，临时处理可以包上透气的创可贴，避免光脚在潮湿容易滋生细菌的地方停留。（5）假如已经出现了明显的脓肿、发炎现象，就需要提高警惕了，处理不当可能引起感染甚至败血症等严重后果，医院治疗。可能会需要拔甲术，此时千万不要在家自行拔甲，处理不当犹如火上浇油。脚上起水泡怎么办，尤其是夏天？相信很多跑友，甚至可以说是大半跑友都有长水泡的经历……平时训练时长水泡还好说，大不了，休息几天。跑马时就非常尴尬了，跑着跑着一个水泡出来了，跑还是不跑，那钻心的疼痛简直太难受了！1.水泡产生的原因新鞋子不舒服、不合脚是一方面训练时间太长、强度过大，导致脚部受到很大的压力。在潮湿、炎热的环境下跑步，特别是夏天，足部与鞋摩擦后，大量热量产生，足部为了避免局部烫伤，做出了保护性反应，让表皮分离开来，水泡就产生了。所以，水泡是足部的高温、潮湿、摩擦、压力等综合性因素所造成，一旦水泡上脚，马上就可以感觉到水泡附近区域的不适或疼痛。2.水泡的预防：鞋子：选择鞋面透气好一些的鞋子，避免穿新鞋进行长距离训练或者参赛跑马。袜子：可以购买排汗、透气面料的专业跑步袜子。减少摩擦：跑步前涂一层凡士林是最常用的做法，可以有效减少脚部与袜子、鞋子的摩擦。3.出现了水泡如何处理：水泡出现前会有红肿，及时停止训练是最好的办法。根据水泡的颜色，一般可以分清水泡的严重程度：一种是清澈透明的，可以立即处理；一种是血水泡，产生的位置较深，不建议新手处理。（1）清澈水泡处理的五个步骤：先将水泡周围的皮肤消*；用消*过的针、指甲剪或小剪刀将水泡侧面刺破几个小洞（不要弄开一大块）；将组织液轻轻挤出并擦干，使用医用双氧水对水泡及附近的区域进行消*；用纱布或者创口贴覆盖住水泡，防止感染。定时更换创口贴或纱布，并用消*用品清洗水泡附近，注意是否有感染的迹象。一旦觉得拿不准，去医院咨询一下。（2）血水泡：如果刺破很容易感染，如果你平时依然要穿鞋外出，医院请医生、护士处理。互动：跑步的你，有没有跑出黑趾甲、水泡呢？